ส่องวิธีการดูแลตัวเองให้ สุขภาพดี แบบนักกีฬาโอลิมปิก

ร่างกายเปรียบเสมือนอาวุธและสมบัติล้ำค่าของนักกีฬา หากร่างกายไม่แข็งแรง ไม่พร้อม หรือได้รับบาดเจ็บก็จะส่งผลให้สมรรถภาพในการเล่นกีฬาลดลง เท่ากับว่าความพยายามในการฝึกซ้อมทั้งหมดต้องจบลง ไม่สามารถเล่นกีฬาได้ตามเป้าหมายที่วางไว้ โดยเฉพาะฤดูกาลแข่งขันกีฬาโอลิมปิกที่จะจัดขึ้นในปีนี้ เป็นช่วงเวลาที่นักกีฬาต้องดูแลตนเองไม่ว่าจะเป็นการดูแลทั้งสภาพร่างกายและจิตใจให้พร้อมก่อนการแข่งขัน

วิธีดูแลตัวเองแบบนักกีฬา ทำยังไง

มาดูกันว่า วิธีการดูแลสุขภาพและเทคนิคการดูแลร่างกายและจิตใจ แบบนักกีฬาโอลิมปิกนั้น เขาทำอย่างไรกัน นอกจากนี้ยังสามารถนำมาปรับใช้กับการดูแลสุขภาพของคนทั่วไปได้เพื่อสุขภาพที่ดีและแข็งแรงฉบับนักกีฬามืออาชีพ

ดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย

ร่างกายเปรียบเสมือนทรัพย์สมบัติที่มีมูลค่าสำหรับนักกีฬา จึงต้องดูแลและเสริมความแข็งแรง ความคล่องแคล่ว และสมรรถภาพที่ดีให้กับร่างกาย ดังนั้นจึงต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความกะตือรือร้นอยู่เสมอ เพื่อเตรียมให้ร่างกายมีความพร้อม รวมถึงให้มีฟอร์มการเล่นที่ดีขึ้น สามารถทำได้ตามรูปแบบการออกกำลังกาย ที่นักกีฬาทุก ๆ ประเภทนิยมมากที่สุด 3 รูปแบบ ดังนี้

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นการออกกำลังอย่างหนักในช่วงระยะเวลาสั้นๆ สลับกับการออกกำลังกายแบบเบา เช่น ออกกำลังกายหนัก 5 นาที สลับกับแบบเบา 5 นาที เป็นต้น ระยะเวลาในการออกกำลังกายต่อครั้งจะใช้เวลาเพียง 15 - 30 นาทีเท่านั้น แต่ให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังสูง ช่วยลดไขมันในร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกและกล้ามเนื้อ ชะลอความเสื่อม กระตุ้นการทำงานของร่างกาย เป็นต้น
การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training) เป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย ออกแรงต้านกับน้ำหนักตัวและแรงโน้มถ่วง ทั้งแบบมีอุปกรณ์และไม่มีอุปกรณ์ ไม่ว่าจะเป็น การวิดพื้น ซิทอัพ บอดี้เวท (Body Weight) ช่วยเพิ่มมูลกระดูกให้กับร่างกาย ลดไขมัน ชะลอความเสื่อม ให้ร่างกายมีความแข็งแรงเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันทุกประเภท
การออกกำลังกายด้วยการวิ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ง่าย และได้ผลต่อร่างกายและจิตใจโดยตรง เป็นวิธีการออกกำลังกายยอดนิยมของเหล่านักกีฬาทุกประเภท ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่จำกัดสถานที่ ช่วยลดความเครียดและช่วยให้มีสุขภาพการนอนหลับที่ดี ยิ่งในช่วงที่มีการแข่งขัน นักกีฬาส่วนใหญ่ จะวิ่งเพื่อฝึกสมาธิและลดความเครียดก่อนทำการแข่งขัน

เทคนิคการพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับ มีความสำคัญเป็นอย่างมาก เปรียบเสมือนเป็นประตูสู่ความสำเร็จสำหรับนักกีฬา จากการวิจัยพบว่า หากนักกีฬามีการนอนหลับที่ไม่ได้ประสิทธิภาพ จะส่งผลต่อการตัดสินใจ การเล่น และการเจ็บป่วยที่จะเกิดได้ง่ายมากขึ้น รวมถึงไม่สามารถที่จะฟื้นฟูร่างกายจากอาการบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วยได้ จึงปฏิเสธไม่ได้เลยว่า การนอนหลับ มีความสำคัญต่อร่างกายอย่างมาก หากประสบปัญหา การนอนหลับไม่ควรที่จะปล่อยทิ้งไว้ เนื่องจากการนอนหลับสามารถกำหนดความสำเร็จหรือล้มเหลวในสายอาชีพของนักกีฬาได้ ปัญหาการนอนหลับเกิดขึ้นได้หลากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมที่หนักหน่วงจนเกินไป ความเครียด ความกดดันที่สะสมจากความคาดหวังในผลการแข่งขัน หากไม่สามารถแก้ปัญหาได้ด้วยตนเอง แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาสาเหตุ พร้อมทั้งหาทางออก เพื่อให้สามารถกลับมาเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพ จึงอยากแนะนำ วิธีนอนหลับง่าย หลับเต็มตื่น ให้ตื่นมาฟิต สดชื่น พร้อมทุกการแข่งขัน ทำตามได้ไม่ยาก

โภชนาการ ที่เหมาะสม สำหรับนักกีฬา

พฤติกรรมการกินและอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อ เป็นสิ่งที่สำคัญมาก นักกีฬาเป็นกลุ่มคนที่ใช้พลังงานในชีวิตประจำวันมากกว่าคนทั่วไป ดังนั้นจึงควรได้รับสารอาหารมากเป็นพิเศษ โดยควรเน้นไปที่การทานอาหารที่มีสารอาหารจำพวก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และน้ำ มากเป็นพิเศษ 
โดยปริมาณคาร์โบไฮเดรต ควรเพิ่มขึ้นจากเดิมเป็น 5 - 8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ต่อวัน และ ปริมาณโปรตีน ควรเพิ่มขึ้นเป็น 1.4 - 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว ต่อวัน ซึ่งสามารถแบ่งมื้ออาหารหลักๆ ได้เป็น 3 ช่วง ดังนี้

มื้อก่อนออกกำลังกาย

ควรเกิดขึ้นก่อนการออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 4 ชั่วโมง ควรทานอาหารให้เพียงพอเพื่อสะสมพลังงาน ไว้ใช้สำรองในระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายเราต้องมีพลังงานสำรองไว้ใช้ในการขับเคลื่อน และทำกิจกรรมต่างๆ ควรเลือกรับประทานอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก พบได้ในกลุ่มอาหารจำพวก ข้าว แป้ง น้ำตาล ผลไม้ นอกจากนี้สามารถทานโปรตีนได้นิดหน่อย ส่วนไขมันให้พยามยามเลี่ยงหรือทานในปริมาณที่น้อย เพราะไขมันจะใช้เวลาในการย่อยค่อนข้างนาน โดยอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย คลื่นไส้ระหว่างออกกำลังกายได้
นอกจากนี้ในช่วงก่อนออกกำลังกาย การดื่มน้ำให้เพียงพอก็เป็นสิ่งที่สำคัญเช่นเดียวกัน ควรดื่มน้ำปริมาณ 500 - 600 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 3 ชั่วโมง และควรดื่มน้ำปริมาณ 200 - 300 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที หากร่างกายขาดน้ำจะส่งผลให้สมรรถภาพในการเล่นกีฬาลดลง และส่งผลให้ร่างกายขาดน้ำได้

มื้อระหว่างออกกำลังกาย

การเสริมอาหารและน้ำ ระหว่างออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก ไม่น้อยกว่าช่วงก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายสูญเสียพลังงานและน้ำเป็นจำนวนมาก จึงจำเป็นต้องทานอาหารที่เสริมพลังงานให้กับร่างกาย ด้วยคาร์โบไฮเดรตและน้ำ โดยเน้นไปที่อาหารที่กินง่าย ย่อยง่าย ไม่หนักท้อง อาหารที่ควรรับประทาน เช่น กล้วย ถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในกล้วยนั้น สามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว อีกทั้งยังมีสารอาหารที่มีประโยชน์จำนวนมาก อุดมไปด้วยวิตามินต่างๆ
สมูทตี้ เมนูที่เหมาะสำหรับช่วงเวลาที่เร่งรีบ แต่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย มีส่วนผสมของโยเกิร์ตและผลไม้หลากหลายชนิด ตามความชอบของแต่ละคน นอกจากจะอร่อย ทานง่ายแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
น้ำร่างกายขาดไม่ได้ ดื่มน้ำปริมาณ 200 - 300 มิลลิลิตร ทุกๆ 10 - 20 นาทีในช่วงระหว่างออกกำลังกาย หรือดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ทุกๆ 15 นาทีเพื่อเป็นการชดเชยน้ำ และแร่ธาตุที่สูญเสียไป ระหว่างการออกกกำลังกาย เพราะในช่วงนี้ร่างกายจะขับเหงื่ออกมาตลอดเวลา ในปริมาณที่มาก จึงควรดื่มน้ำ เกลือแร่บ่อยๆ เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายตกอยู่ในสภาวะขาดน้ำ นั่นเอง

มื้อหลังออกกำลังกาย

เป็นมื้อที่สำคัญและจำเป็นมากๆ ไม่ต่างกับมื้ออื่นๆ เนื่องจากเป็นมื้อที่เราควรจะเลือกรับประทานอาหารที่ดี  และที่สำคัญห้าม อดอาหารโดยเด็ดขาด เพื่อฟื้นฟูให้ร่างกายเกิดการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ โดยควรเลือกรับประทาน คาร์โบไฮเดรต และโปรตีนในปริมาณที่เท่าๆ กัน จำพวก แป้ง และเนื้อสัตว์ พร้อมทั้งเสริมด้วยโปรตีนที่ดี ชดเชยไกลโคเจนรวมถึงพลังงานที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกาย ดื่มน้ำปริมาณ 1 - 1.5 ลิตร ต่อน้ำหนักตัวที่หายไป 1 กิโลกรัม หลังจากการออกกำลังกาย

หาโปรตีนดี ฟื้นฟูร่างกายหลังจากออกกำลังกาย

หากใครไม่สะดวกที่จะทานอาหารมื้อใหญ่ๆ หลังจากออกกำลังกายหรือทานอาหารที่มีสารอาหารครบถ้วนระหว่างวันแนะนำให้ดื่มโปรตีนจากพืช PANAPRO โปรตีนที่ดี มีสารอาหารมากถึง 91 ชนิด ให้พลังานสูง ไม่อ่อนเพลีย อร่อย อยู่ท้องตลอดทั้งวัน ที่สำคัญดีต่อสุขภาพช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและส่วนที่สึกหรอให้มีสุขภาพดี สามารถดื่มเพื่อเป็นอาหารเสริม หรือทดแทนมื้ออาหาร 1 มื้อก็ได้เช่นเดียวกัน ดูดซึมง่าย ชะลอวัย สามารถมั่นใจได้เลยว่า จะได้รับสารอาหารที่ดีครบถ้วน มีประโยชน์แน่นอน

อ่านบทความเพิ่มเติม :

7 เรื่องน่ารู้ ก่อนดูโอลิมปิก 2024 นับถอยหลังสู่พิธีเปิดสุดยิ่งใหญ่

5 กีฬาความหวังทีมชาติไทย ลุ้นล่าเหรียญโอลิมปิกเกมส์ 2024

นักกีฬากินอะไร โภชนาการ เพิ่มพลังการแข่ง สารอาหารลับ ใกล้ตัวคุณ